Tha kettlebell na inneal ioma-ghnìomhach a thathas a’ cleachdadh airson trèanadh airson seasmhachd, cumhachd agus neart.Tha Kettlebells mar aon de na h-innealan eacarsaich as fheàrr airson a h-uile duine - luchd-tòiseachaidh, luchd-togail eòlach agus daoine de gach aois.Tha iad air an dèanamh le iarann teinnteach agus air an cumadh mar bhall canain le bonn còmhnard agus làmh (ris an canar adharc cuideachd) air a’ mhullach.“Tha na h-adharcan a tha air an leudachadh os cionn a’ chlag ga dhèanamh fìor mhath airson a bhith a’ teagasg pàtrain lùdagach agus lioftaichean marbh ann an seann daoine, ach dh’ fheumadh dumbbell cus doimhneachd agus raon gluasad, ”thuirt stèidheadair an app Ladder, Lauren Kanski, a tha cuideachd na Coidse Body and Bell, comhairliche fallaineachd airson iris Slàinte nam Ban agus trèanair pearsanta dearbhte le Acadamaidh Nàiseanta Leigheas Spòrs.
Ma tha thu ùr do thrèanadh kettlebell, tha e cuideachail coidse kettlebell a shireadh a bhios comasach air dòighean ceart a theagasg dhut a bharrachd air na diofar sheòrsaichean de stoidhlichean trèanaidh kettlebell.Mar eisimpleir, bidh trèanadh ann an stoidhle cruaidh a’ cleachdadh an fhorsa as motha anns a h-uile riochdaire le cuideaman troma, ach tha barrachd sruth aig trèanadh ann an stoidhle spòrs agus bidh e a’ cleachdadh cuideaman nas aotroime gus gluasad gu furasta bho aon ghluasad gu gluasad eile.
Tha e cuideachd cuideachail airson eacarsaichean ath-ghnàthachaidh air sgàth mar a bhios an kettlebell ag obair nuair a thathar ga chleachdadh.“Faodaidh sinn luathachadh agus feachd àrdachadh gun a bhith againn ri àrdachadh a dhèanamh air an luchd, a tha ga dhèanamh nas fhasa air na joints,” thuirt Kanski.“Tha an dòigh anns a bheil na h-adharcan air an cumadh agus ma chumas sinn e ann an suidheachadh na raca no os an cionn, ga dhèanamh math airson slàinte dùirn, uilinn agus guailnean cuideachd."
Leis gum faod mòran de chlachan-clach a bhith ag adhbhrachadh irioslachd air cùl an dùirn, tha neach-dèanamh a’ bhrand cudromach.“Tha mi a’ moladh aon kettlebell cast le crìoch pùdar air a dhèanamh le suaicheantasan leithid Rogue agus Kettlebell Kings oir tha iad daor ach mairidh iad fad beatha, ”thuirt Kanski.Ged nach fheum thu kettlebells a chleachdadh le crìoch pùdar, cumaibh cuimhne gum faodadh stuthan eile a bhith a 'faireachdainn nas sleamhainn.
Ma tha thu deiseil airson kettlebells a ghabhail os làimh, tha gu leòr eacarsaichean ann as urrainn dhut tòiseachadh agus gluasad air adhart gu aon uair ‘s gu bheil thu air an dòigh-obrach a mhaighstir.Tha sinn a 'moladh a bhith a' sireadh stiùireadh bho eòlaiche gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'dèanamh nan gluasadan sin gu sàbhailte agus gu ceart mus dèan thu iad leat fhèin.Tha Kanski ag ràdh gur e aon de na dòighean as fheàrr air ionnsachadh mar a chleachdas tu kettlebell prògram a leantainn leis gu bheil e a’ toirt tòrr cleachdaidh.Gu h-ìosal tha cuid de na h-eacarsaichean kettlebell as fheàrr as urrainn dhut a chur ris an dòigh fallaineachd agad, ge bith a bheil thu nad neach-tòiseachaidh no nad neach-togail eòlach.
Luchdaich a-nuas kettlebell deadlift
Tha an kettlebell deadlift na ghluasad stèidheachaidh a tha cudromach airson maighstireachd an toiseach.Bidh an kettlebell deadlift ag amas air an t-sreath posterior agad, a tha a’ toirt a-steach fèithean bodhaig nas ìsle mar do ghlùinean, hamstrings, quadriceps agus eadhon fèithean àrd na bodhaig agad mar do dhruim, erector spinae, deltoids agus trapezius.Tha Kanski ag ràdh gu bheil a’ mhòr-chuid de na h-eacarsaichean a nì thu le kettlebell a’ tighinn bhon deadlift.Tagh cuideam a tha thu cofhurtail leis a leigeas leat ochd riochdan a dhèanamh airson beagan sheataichean.
A’ seasamh le do chasan leud hip bho chèile, cuir clag-chlach eadar do chasan leis an làmh a rèir boghachan do chasan.Gabh a-steach do chridhe, a 'bogachadh do ghlùinean agus a' lùbadh aig na cromagan (smaoinich a bhith a 'cnagadh do chrann chun a' bhalla).Gabh grèim air a 'chlach-chlach air gach taobh den làmh agus rolaig do ghualainn air ais is sìos gus am bi na fèithean lat agad air am pacadh a-steach agus air falbh bho do chluasan.Tionndaidh do ghàirdeanan air an taobh a-muigh gus am bi e a 'faireachdainn gu bheil thu a' feuchainn ris an làmh a bhriseadh na leth air gach taobh.Mar a thig thu suas gu seasamh, smaoinich gu bheil thu a’ putadh an làr air falbh le do chasan.Dèan a-rithist.
Glan kettlebell aon ghàirdean
Tha glanadh kettlebell na eacarsaich chudromach eile oir is e seo an dòigh as sàbhailte air an kettlebell a thoirt a-steach gu suidheachadh raca no a ghiùlan air beulaibh a’ chuirp.Bidh an kettlebell glan ag obair air na fèithean as ìsle agad sa bhodhaig agad, a tha a’ toirt a-steach do ghlutes, hamstrings, quadriceps, hip flexors a bharrachd air do chridhe gu lèir.Am measg nam fèithean corp àrd a tha air an cuimseachadh tha do ghualainn, triceps, biceps agus cùl àrd.Gus kettlebell a ghlanadh, feumaidh tu seasamh le do chasan leud hip bho chèile.Envision a’ cruthachadh triantan le suidheachadh do bhodhaig is do chasan.Cuir an kettlebell co-dhiù aon chois air do bheulaibh agus ruig sìos fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh, a ’glacadh an làmh le aon ghàirdean.Gabh do chridhe an sàs agus tarraing do ghuailnean sìos is air ais fhad ‘s a tha thu a’ cromadh gus an clag a shìneadh fodha agus do chromagan a leudachadh air adhart fhad ‘s a bhios tu a’ cuairteachadh do làmh agus a ’toirt do ghàirdean suas gu dìreach agus faisg air a’ bhodhaig gus am bi an kettlebell a ’gabhail fois eadar do ghàirdean, broilleach agus bicep.Bu chòir do chaol-dùirn fuireach dìreach no beagan sùbailte a-staigh san t-suidheachadh seo.
Swing kettlebell dà-ghàirdean
Is e an swing dà-ghàirdean kettlebell an ath eacarsaich ri ionnsachadh às deidh an togail marbh agus glanadh kettlebell.Is e gluasad ballistic a tha san eacarsaich seo a tha math airson do shlabhraidh posterior a neartachadh (do dhruim, gluthan agus hamstrings).Gus a bhith deiseil airson swing kettlebell, tòisich leis a 'chlach-chlach a-muigh air do bheulaibh mu fhad gàirdean, le do làmhan thairis air adharc a' chlaig.An àite a bhith a 'cleachdadh aon ghàirdean, tha thu a' cleachdadh an dà chuid airson a 'ghluasaid seo.Lùb beagan aig na glùinean gus am bi thu ann an suidheachadh lùdagach, ruig airson làmh an kettlebell le greim fuaimneach agus tarraing do ghuailnean air ais is sìos.Aon uair ‘s gu bheil do bhodhaig an sàs gu h-iomlan, tha thu a’ dol a leigeil a-mach gu bheil thu a ’briseadh an làmh ann an leth agus a’ coiseachd a ’chlag air ais, cùm do chasan sìos san t-slighe, agus an uairsin cuir do chromagan air adhart gu sgiobalta gus do bhodhaig a thoirt a-steach do sheasamh.Brosnaichidh seo do ghàirdeanan agus do ghlùinean gu bhith a’ gluasad air adhart, rud nach bu chòir a dhol ach suas gu àirde gualainn, a’ fleòdradh sa mhionaid mus gluais e air ais sìos fhad ‘s a bhios tu a’ putadh do chromagan air ais le lùb bheag nad ghlùinean.
Ùine puist: Mar-02-2023